Könntest Du Dir vorstellen das Tagebuch Deines Lebens selbst zu schreiben? Ein Tagebuch in dem nicht die Vergangenheit die Hauptrolle spielt, sondern das Jetzt, Deine Entwicklung und Deine Zukunft. Wenn ich Dir sage, dass Du mit den richtigen Fragen an Dich selbst vom Geschichtenerzähler zum Selbstcoach werden kannst – hältst du das für möglich? Es ist möglich! Lass es mich dir zeigen.
Deine zukünftige tägliche Routine – das Journaling
Aha – denkst Du? Das hab‘ ich schon gehört. Das kann ich mir vorstellen. Journaling – das regelmäßige Schreiben um mehr Achtsamkeit in den Alltag zu bringen, ist in aller Munde. Die dazugehörigen Journals, also die Bücher in welche geschrieben wird, gibt es zu Hunderten in allen Varianten auf dem Markt. Ist das nur eine Mode mit der viel Geld verdient werden will, ein Hype, oder ist da wirklich etwas dran?
Die Geschichte des Journaling
Tatsächlich existiert Journaling, wie wir es heute definieren, als eine Therapieergänzung in der Psychologie bereits seit den 70er Jahren in Amerika. Dr. Ira Progoff, ein New Yorker Psychologe, entwickelte die „Intensive Journal Method“ die er in Workshops lehrte und bei der Behandlung seiner Patienten erfolgreich anwandte. Ab den 80er Jahren gewann das „Journal Writing“ auch bei der breiten Masse zusehends an Bedeutung. Doch die Geschichte des Aufschreibens von Erlebnissen, Gedanken und Gefühlen ist noch viel älter. Seit Jahrhunderten füllen Menschen Seite um Seite mit Erlebtem, mit Wünschen, mit Träumen, mit Sehnsüchten. Die ältesten bekannten Aufzeichnungen sollten die Tagebücher Japanischer Adelsfrauen aus dem 10. Jahrhundert sein. Solche Tagebücher erzählen uns Geschichten, nehmen uns mit in eine vergangene Zeit und lassen uns erahnen, wie es damals war. Andere Aufzeichnungen entspringen mehr der Reflexion des Autors mit sich selbst und seiner Umwelt und inspirieren uns bestenfalls dazu ebenfalls mehr in uns selbst hineinzuhören und Fragen zu stellen. Und so kommen wir direkt zu der Klärung der Frage was eigentlich ein Tagebuch von einem Journal unterscheidet.
Der Unterschied zwischen Tagebuchschreiben und Journaling
Ich denke ganz einfach ausgedrückt kann man sagen Tagebuchschreiben ist das Erzählen von Geschichten. Du berichtest von Erlebtem, also von Vergangenem – notierst dabei wie Du Dich gefühlt hast, vielleicht welche Reaktionen gefolgt sind und so weiter. Je nachdem wie intensiv Du Dich dabei mit einer Situation auseinandersetzt, wirst Du automatisch in einen Prozess der Reflexion kommen. Du wirst Schlussfolgerungen ziehen ob Du richtig oder falsch gehandelt hast und wie Du in einer ähnlichen Situation in Zukunft reagieren könntest.
Im Journaling ist genau dieser Prozess der Selbstreflexion das Kernelement. Alle Journaling Methoden bauen darauf auf sich selbst Fragen zu stellen und die Antworten darauf zu notieren – ganz einfache Fragen aber auch mal kritische Fragen. Und auf der Wiederholung dieser Fragen. Es geht also nicht darum, dass Du Dir einfach einmal alles von der Seele schreibst, was Dich beschäftigt. Nein, das Ziel ist mehr Klarheit darüber zu erlangen, welche Deiner Gedanken – und Verhaltensmuster welche Ergebnisse haben. Ergebnisse, die Dir gefallen oder auch nicht. In der Methodik des Journaling wird dabei Wert darauf gelegt Deine Aufmerksamkeit gezielt auf das Positive in Deinem Leben zu lenken. Wir neigen dazu den Fokus im Alltag eher auf die negativen Dinge zu legen – was hat nicht geklappt, was ist schiefgelaufen, usw. Konzentrieren wir uns aber regelmäßig auf Dinge, die uns gut gelungen sind, auf die wir stolz sind oder für die wir dankbar sind, dann beeinflusst das unsere Grundstimmung nachhaltig positiv und stärkt unser Selbstwertgefühl.
Journaling Methoden
Ob wir es Journaling oder Tagebuchschreiben nennen – die Gewohnheit Erlebnisse, Gedanken und Gefühle aufzuschreiben, zu hinterfragen und Schlüsse für sich daraus zu ziehen, existiert schon ewig. Die moderne Definition und die darauffolgende Unterscheidung verschiedener Journaling Methoden ist ein Resultat der letzten Jahre in denen Journaling immer bekannter und beliebter wurde.
Hier einige Beispiele unterschiedlicher Journaling Methoden (es gibt noch viel mehr Methoden, über die Du bald Artikel auf unserem Blog finden kannst).
Bullet Journal
Beim Bullet Journaling geht man auf sehr strukturierte Art und Weise die Tages- und Aufgabenplanung an. Meist wird ein Bullet Journal begonnen um mehr Organisation in seinen Alltag zu bringen und die mentale Belastung zu reduzieren. Das Bullet Journal stellt Kalender, To-Do-Liste und Gewohnheits-Tracker in einem dar. Es geht dabei weniger um umfangreiches Schreiben sondern mehr um Produktivitätssteigerung gepaart mit kurzen, knackigen aber regelmäßigen Impulsen für sich selbst.
Art Journal
Das Art Journaling ist eine ganz spezielle Form seine Gewohnheiten und Verhaltensmuster kennenzulernen. Gefühle und Erlebnisse werden in Form von Zeichnungen und Skizzen ausgedrückt. Dabei wird geklebt, gestempelt, gemalt und beklebt was das Zeug hält.
Gespickt von Sprüchen, Sätzen, Zitaten entsteht ein buntes Bild Deines Lebens. Oft entsteht ein Art Journal auch als Reisetagebuch.
Erfolgsjournal
Das Erfolgsjournal unterstützt Dich auf Deinem Weg Deine Ziele zu erreichen. Allein seine Ziele schriftlich festzuhalten hat bereits große Auswirkungen auf den Erfolg diese auch zu erreichen. Wer dann noch Etappenziele herunterbricht und die notwendigen Handlungen zum Erreichen der einzelnen Etappen beschreibt, hat bereits das Gerüst für sein Erfolgsjournal geschaffen. Welches Dein Ziel ist, bestimmst dabei allein Du – so machst Du daraus Dein Gesundheitsjournal, Dein Fitnessjournal, Dein Abnehmjournal, Dein Lernjournal, Dein Karrierejournal, …. und so weiter.
Dankbarkeitsjournal
Das Dankbarkeitsjournal kann ein therapieunterstützendes Tool sein. Schreibe täglich 3 Dinge auf, für die Du dankbar bist. Egal welche. Es ist unbedeutend ob es sich um Ereignisse („Habe heute ein Kompliment für mein schönes Lächeln erhalten“), Erfolge („Das Projekt mit großem Lob des Chefs abgeschlossen“) oder gegebene Zustände („meine Gesundheit“ oder „das tolle Wetter“) handelt. Wichtig ist, dass Du Dir dabei bewusst wirst, was Du alles bereits Gutes in Dein Leben gezogen hast.
6-Minuten-Tagebuch
Hierbei handelt es sich um ein Buch, das genauso heißt. 6 Minuten Tagebuch. Es ist ein vorgefertigtes Journal mit Fragen rund um Achtsamkeit, Selbstliebe und Selbstreflexion verpackt in eine 3-minütige Morgenroutine und eine 3-minütige Abendroutine. In nur 6 Minuten täglich machst Du Dich zu einem glücklicheren, erfolgreicheren Menschen. Wer es nicht vorgefertigt mag kann sich in den jeweils 3 Minuten ja auch eigene Fragen stellen und seine Antworten dazu notieren. Aber für viele Menschen ist das 6-Minuten-Tagebuch ein idealer Einstieg.
Du siehst – für jede Lebenslage gibt eine Journaling Methode. Ob Du Erfolge sehen möchtest, ob Du mehr Ordnung im Chaos brauchst, ob Du mehr zur Dir selbst finden magst – es ist wirklich beeindruckend wie viele Tools Dir an die Hand gegeben werden können.
Bei der Entwicklung unseres Journal your Life Planner haben wir genau das im Hinterkopf gehabt – jeder hat ein anderes Bedürfnis oder ein anderes Problem welches zum Journaling führt. Deinen „Life and Work Organizer“ von Journiqe stellt Du nach dem Baukastenprinzip selbst zusammen oder Du fokussierst Dich nur auf einzelne Lebensbereiche. Möchtest Du Deine Finanzen besser im Griff haben? Dann entscheidest Du Dich für unsere Finanzjournal den wir auf Basis des 3-Konten Modells entwickelt haben. Für mehr Achtsamkeit im Alltag arbeitest Du am besten mit unserem Jahresplaner. Und wenn Du so richtig eintauchen willst in die Selbstreflexion und Dich in ein glücklicheres Leben schreiben willst, dann ist unser Power Journal Dein neuer Begleiter.
Die Essenz des Journaling – Fragen stellen
Weil es so wichtig ist sich die richtigen Fragen zu stellen, muss ich nochmal kurz auf dieses Thema eingehen. Ich werde Dir bald hier im Blog auch eine Liste zur Verfügung stellen mit Journaling Fragen, welche Dir vor allem als Journaling-Einsteiger eine große Hilfe sein werden.
Was sind die Grundfragen, die Du Dir stellst? z.B. Wie es Dir geht, was Du erreicht hast, wofür Du dankbar bist. Aber Achtung – wenn Du Dich einfach nur fragst: Wie geht es mir heute? Dann kann die Antwort lauten „gut“ oder „so naja“ und die Sache ist erledigt. Die Frage „Wie geht es mir heute?“ kann sich zusammensetzen aus folgenden Elementen:
Was ist heute Gutes passiert? Was hat mir heute gefallen?
Was hat nicht so gut geklappt oder hat mir nicht gepasst?
Was sagt mein Gewohnheitstracker? Genug getrunken? Genug geschlafen? Sport gemacht? Zeit für mich gehabt? Zeit mit lieben Menschen verbracht? Etwas gelernt?
Habe ich heute an meinen TOP 3 gearbeitet?
Was sagt meine Done-List? Was habe ich eigentlich sonst alles noch so nebenher erledigt?
Und aus „gut“ wird auf einmal: „Ich bin jetzt zwar erschöpft weil mein Tag echt voll war heute, aber ich fühle mich prima, weil ich erledigt habe was ich mir vorgenommen hatte und außerdem noch etwas für mich selbst tun konnte. Ich bin dankbar dafür, dass ich mich doch nochmal aufgerafft habe zum Sport denn danach fühle ich mich immer richtig energiegeladen.“
Und wenn etwas nicht so gut geklappt hat? Wenn Dein Resultat ist, dass Du Dich total über einen Kommentar Deiner Kollegin geärgert hast und dieses Grummeln im Bauch den ganzen Tag nicht losgeworden bist? Dann tauche tiefer in Deine Gefühls- und Gedankenwelt ein. Welches Gefühl hat der Kommentar der Kollegin in Dir getriggert? Kannst Du es beschreiben? Kannst Du herausfinden woher dieses Gefühl kommt? In welchen Situationen taucht es noch auf? Was könnte dahinterstecken? Eine alte emotionale Verletzung? Eine Sehnsucht? Ein Mangel?
Jetzt kommen wir schon sehr tief in das Thema Selbstreflexion hinein und definitiv könnte ich seitenweise nur dazu schreiben. Daher jetzt an dieser Stelle zunächst einmal stopp. Unterhalten wir uns an anderer Stelle weiter darüber.
So wirst Du also vom Geschichtenerzähler zum Selbstcoach
Wenn Du bereit bist durch mehr Achtsamkeit und Fokus ein glücklicheres Leben zu führen, dann werde jetzt zu Deinem eigenen Coach. Lass den Tag nicht einfach geschehen und zu einer Geschichte werden. Bestimme selbst wie Dein Tag wird! Werde zum aktiven Gestalter Deines Lebens! Und frage Dich immer wieder ob Du auf dem richtigen Weg bist. Wenn Du noch unsicher bist, welche Journaling Methode zu Dir passt, empfehle ich Dir mit einem Achtsamkeitsjournal zu beginnen. Nimm eine Version in der z.B. ein Gewohnheitstracker, Platz für Deinen Wochenfokus und ein Dankbarkeitsbereich bereits integriert sind. Wie in unserem Journiqe Jahresplaner mit dem Du zum einen Deinen Alltag strukturierst und so eine bessere Übersicht bekommst über das, was eigentlich passiert. Und zum anderen sind wöchentliche und tägliche Übungen eingebaut, welche Dich ganz automatisch und mit Leichtigkeit zu mehr Achtsamkeit im Alltag bringen. Und mein Tipp – nimm noch unser Blanko Notizbuch mit dazu. Dann kannst Du immer noch, wie beim Tagebuchschreiben, Ereignisse erzählen und Deine Gefühle dazu reflektieren und dann wieder mit Deinem Achtsamkeitsjournal vergleichen. Was hat zu was geführt und was steckt dahinter?
Ich wünsche Dir viel Spaß und Erfolg auf Deinem Weg zu Dir selbst! Alles Gute!
P.S. Wenn Du doch noch etwas mehr Unterstützung benötigst, schau mal ob unser Online Kurs „Dein bestes Jahr“ etwas für Dich ist! Wir geben Dir Impulse und Anleitungen für ein kraftvolles Journaling. Hört sich gut an, oder?
